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2022年10月1日

『効果的なウォーキングで健康増進』

2022年08月28日

ウォーキングは脂肪を燃焼させ、肥満や生活習慣病を予防するのに適した運動だ。ただ、効果的に行うには正しい歩き方で歩くことが肝要。誤った姿勢や歩き方を続けるとひざや腰に負担がかかり、逆効果になることもある。

 

効果的な歩き方

目線はやや遠くを

下を向いて歩くと猫背になるので、少し遠くを見ましょう。

 

腕は楽に振る

ひじは曲げても伸ばしても、どちらでも構いません。曲げると指先はむくみにくく、早足に適しています。

 

姿勢よく

背筋を伸ばし、おなかが出っ張らないように。自然に腹筋、背筋を使います。

 

つま先で蹴り、着地はかかとで

足の親指で蹴るように歩くと、ふくらはぎの筋肉も良く使えます。

 

歩くスピード

安全で効果的にウォーキングを行うためには、最初は「かなり楽」と感じるスピードから始め、少しずつ強さを増して、「ややきつい(少し息が切れるが、笑顔が保てる程度)」と感じるスピードを目指しましょう。

 

速さの目安

ふつう歩き:1分間に60メートルくらい

早歩き:1分間に100メートルくらい

 

変化をつけるのも効果的。はじめと終わりはゆっくりと、途中リズムに変化をつけることで、体の様々な部分に刺激が伝わり、シェイプアップ効果の期待もできる。

 

呼吸を意識しながら歩く

鼻から吸って口から吐くように意識して呼吸を行いましょう。呼吸を意識することで体内に多くの酸素が送られ、血液の循環がよくなり、脂肪を効果的に燃焼する。…続きは本誌で

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